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Comment arrêter le café (et rester toujours en forme) ?

Style/Hygiène de vie

Jusqu’à 26 ans, je ne buvais pas de café. Il m’arrivait parfois, durant ma scolarité, d’en prendre un entre les cours, mais pas davantage.

J’ai commencé à en prendre assidument en me levant tôt pour écrire.

Aux alentours de 5 heures, mon alarme sonnait pour m’extirper du sommeil. Ensuite, je me servais deux tasses de café pour démarrer la journée. La première pour me réveiller, la seconde pour me mettre au travail.

Très vite, je m’y suis habitué. Dès la sortie du lit, je m’en préparais tout un réservoir de cafetière que je buvais au fil de la journée.

Ce nouveau rituel ne fut pas sans conséquence ; les quelques suivants j’avais du mal à m’en abstenir et j’en consommais de plus en plus. De deux tasses le matin, j’étais passé à quatre, puis à huit — au moins ! — tout au long de la journée. C’était trop ! Ça perturbait mon cycle de sommeil. J’avais des difficultés à m’endormir le soir.

Avec cela, d’autres effets secondaires sont apparus. Mon corps s’étant accoutumé, je ne parvenais plus à m’extirper de la fatigue en restant à jeun, sans ma dose ! Un jour, on me fit remarquer que mes dents avaient jauni…

Et ce n’est qu’un aperçu des désavantages du café.

Résolution : arrêter le café

J’étais décidé à arrêter le café depuis un moment. Mais vouloir est une chose, le faire en une autre !

Le piège, toujours le même, est de s’en priver abruptement sans aucune étape intermédiaire. C’est en réalité le meilleur moyen pour reprendre vite. L’expérience me l’a démontré maintes fois.

Dans un premier temps, j’ai mis un frein à ma consommation au lieu de la stopper. Deux par jours, maximums — contre au moins huit auparavant.

Ensuite (2 mois plus tard), j’ai arrêté. Euh… presque ! Pour être tout à fait honnête, il m’arrive d’en prendre à l’occasion — notamment quand je travaille à l’extérieur. Le café a l’avantage d’être la boisson la moins chère. Alors, quand je me rends à un Starbucks ou d’un estaminet pour profiter d’un coin de table et écrire, c’est (encore) ce que je commande le plus souvent.

Néanmoins, j’en prends très peu à présent. De l’ordre d’un ou deux expressos par semaine. Très loin de ce à quoi j’étais habitué.

Les micro-changements sont la clé

« Rien ne sert de courir »La Fontaine

Se passer de café pour quelques jours est relativement simple, ou tout du moins surmontable. Arrêter définitivement, en revanche, est difficile. La plupart des gens l’ignorent, c’est une erreur de leur part.

Au lieu d’un changement ex abrupto, vous devriez en envisager un progressif ; un qui, à long terme, vous permettra d’atteindre votre objectif final. Autrement dit, vous devriez opérer par microchangements et non pas faire le grand saut dans le vide !

C’est parce que j’ai d’abord diminué ma dose de café — d’environ 3/4 — que j’ai pu cesser d’en boire frénétiquement toute la journée.

Réduire avant d’arrêter est à la fois un test et un objectif raisonnable.

Un test, parce que si l’on est incapable de réduire sa consommation à long terme, on ne saura de toute évidence pas l’arrêter non plus. Qui ne peut faire le moins ne peut faire le plus ! Se fixer une limite (un ou deux par jour) permet d’évaluer l’ampleur de sa dépendance au café, et de constater si l’on en a vraiment besoin ou pas.

Un objectif raisonnable, parce que c’est assez facile à atteindre ; réduire est plus simple que d’arrêter.

Puis, une fois habitué à une consommation faible, on peut envisager l’étape supérieure.

Le sevrage a été plus accommodant pour moi en passant par cette phase.

Pas de café, plus de tentation !

Une astuce toute bête pour diminuer drastiquement sa consommation : rayer le mot « Café » de votre liste de courses. Définitivement.

N’achetez plus de café ! Si vous n’en avez pas à disposition, la tentation d’en boire se dissipera. Et si vous arrêtez d’en boire chez vous, vous réduisez votre ingestion au moins de moitié ; sinon bien davantage (plus de 80 % dans mon cas.)

Vous pourrez toujours craquer ailleurs — à la machine à café du boulot, au restaurant, etc. Mais, chez vous, vous n’en prendrez plus. Ça fera une grande différence.

Je sais, ça parait tellement évident ! Mais les solutions très simples sont souvent les meilleures et les plus négligées… justement parce qu’elles sont évidentes et simples.

Remplacer par autre chose

Surtout si vous le prenez à un moment précis de la journée — au réveil ou après le déjeuner — votre café pourrait (beaucoup) vous manquer !

C’est une excellente idée de le substituer par un grand verre d’eau, une tasse de thé ou un jus de fruits (fait maison)

Pour vous donner un exemple, comme breuvage matinal j’ai opté pour de l’eau chaude citronnée, mélangée avec une cuillère de miel (et parfois un peu de gingembre ou de cannelle). Puis l’après-midi je bois de l’eau plate et/ou des jus (fruits ou légumes).

Comment NE PAS ressentir la fatigue ?

On peut arrêter le café et se sentir en pleine forme quand même. L’un n’empêche pas l’autre. Je dirais même mieux : les deux font la paire !

Le piège dans la désaccoutumance au café ce sont les moments de fatigue au cours de la journée. Lorsqu’ils viennent (1) on peut céder facilement et, (2) on pense davantage en avoir besoin…

Bien entendu, c’est faux. Personne n’a réellement besoin de quelque stimulant que ce soit pour être en plein état d’éveil. Mais en général les habitués croient l’inverse en ce qui les concerne. Et, dès lors qu’ils ressentent une fatigue passagère, ils soliloquent « j’ai besoin de café » dans leur esprit.

Pour la majorité de la population, ce dernier point ne semble qu’un détail insipide. Mais quiconque connaît le pouvoir de l’autosuggestion sur l’inconscient sait que c’est précisément le genre de dialogue intérieur à éviter pour arrêter le café ! Les pensées et les mots agissent comme des programmes. Vous finissez par croire ce que vous pensez et vous dites la plupart du temps. Cela devient vos prophéties autoréalisatrices. Et, si vous pensez et dites à vous-même « j’ai besoin de café pour me sentir éveillé » souvent, ce sera dur — très dur — de vous en passer (on n’arrête pas ce dont on pense avoir besoin…), et votre impression de fatigue sera accrue.

Répéter l’inverse — « je me sens énergique et en pleine forme sans café » — peut être une bonne initiative. La méthode Coué fonctionne aussi dans l’autre sens ; autant s’en servir.

Cela dit, retenez que moins vous ressentez de fatigue au quotidien, moins le besoin de café est oppressant, et, par extension, moins vous en percevez l’utilité. Alors, réduire les facteurs sources de fatigue mentale est encore plus important.

Les 3 carences qui fatiguent

3 carences sont source de fatigue : le manque de repos, d’activité physique, et la déshydratation.

Les manques de repos et d’activité sont bien connus. Sans repos, vous risquez le « burn-out », ou pire… Heureusement, la cure est simple : bien dormir (les médecins recommandent 8 heures par nuit) ; prendre souvent quelques minutes, heures ou jours pour se reposer. On sait aussi que le manque d’activité physique peut rendre apathique. Là encore, la solution à cela est somme toute évidente : pratiquer un sport, faire quelques dizaines de minutes de marche tous les jours, etc.

La déshydratation est, en revanche, un cas à part. Une grande partie de la population ne boit pas assez et l’ignore. À cause de cela, des coups de mous leur viennent régulièrement.

C’était une chose que j’ignorais aussi. Je m’en suis rendu compte récemment.

Si vous êtes comme moi, vous ne pensez peut-être pas à vous réhydrater avant d’avoir soif. Seulement, si vous avez soif, ça signifie que vous êtes déjà déshydraté depuis longtemps… D’où la fatigue !

Pour éviter la déshydratation (et la fatigue qu’elle engendre) :

Boire l’équivalent de deux grands verres d’eau chaque matin ; car nous nous déshydratons vite en dormant.

Avoir en permanence une bouteille sur soi (un litre au minimum), et tâcher de la finir au cours de la journée.

Tous les jours, je pose une bouteille pleine — soit d’eau plate, soit de jus de fruits/légumes (ça compte aussi) — sur mon bureau. Mon objectif est de la vider durant mon temps de travail.

En vous hydratant mieux, vous devriez ressentir plus d’énergie, et, arrêter le café plus facilement.

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-Chris Berman

4 raisons de se réveiller tôt le matin

« L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt »

1. Parce qu’on est plus frais, plus énergique, plus motivé, le matin.

Il n’y a pas photo, le matin est le meilleur moment pour faire ces choses ingrates ou complexes que la vie nous impose.

Vous avez un effort sportif ou intellectuel à fournir ? Une vilaine besogne ? Suivez ce conseil : réveillez-vous tôt et faites-le en tout premier. Vous verrez, c’est magique !

Toutes les tâches revêches que vous n’arrêtez pas de reporter au lendemain, vous devriez prendre l’habitude de les faire le matin, avant de vaquer à vos obligations quotidiennes (cours, boulots, etc.), quand vous êtes encore frais, énergique, motivé.

Plus vous vous levez tôt, plus vous vous offrez du temps pour ces corvées difficiles mais incontournables ; et, par la même occasion, vous vous simplifiez la vie !

2. Parce qu’on est plus tranquille pour travailler.

Le matin, de préférence avant 9 heures, est le moment idéal pour réaliser des travaux qui demandent de la concentration. La raison ? Parce qu’à cette heure rien ni personne ne vient vous déranger, et vous n’avez rien envie de faire d’autre que ce pour quoi vous vous êtes levé.

Avant 9 heures, tout monde dort ou est occupé. Vos amis, votre famille, le voisinage, ils sont tous au beau pays des rêves ou en train de se préparer pour le boulot – voire déjà au boulot.

A quand remonte la dernière fois où l’on vous a sollicité par téléphone (appel ou SMS) aussi tôt ? Que quelqu’un a sonné à votre interphone aussi tôt ? Est-ce qu’un voisin (ou quiconque) est déjà venu toquer à votre porte pour vous demander un service aussi tôt ? Ou en avez-vous déjà entendu un jouer de la guitare aussi tôt ? Non, non, non et non !

A ce moment de la journée, peu de risques d’être dérangé ou d’être poussé par l’envie de confabuler avec ses potes. C’est la période la plus tranquille, celle où il est le plus facile de se concentrer, et de le rester.

Du reste, la tentation de proscratiner est moindre. Autour de 9 heures, les commerces commencent à ouvrir ; on peut être tenté d’aller faire quelques courses, prendre un café, ou faire n’importe quoi qui puisse servir d’excuse pour ne se mettre au boulot. Mais avant 9 heures, il n’y a strictement rien d’intéressant à faire dehors ! Ça vous donne une occasion de vous mettre au travail, et d’y rester les quelques heures suivantes. Fortement recommandé pour ceux enclins aux atermoiements !

3. Parce que se réveiller tôt le matin, c’est gagner en productivité.

Il y a quelques années, j’ai lu le bouquin d’Arnold Schwarzenegger « The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. » Très bon livre sur la musculation, très agréable à lire, mais ça n’est pas le sujet…

J’y ai retenu une info intéressante qui, je vous rassure, n’a pas vraiment de rapport avec musculation. D’après Schwarzenegger, 21 heures-minuit est l’intervalle durant lequel nous gâchons le plus notre temps libre.

Cela me paraît être une hypothèse plausible – du moins elle se vérifie pour moi. Je suis bien plus disposé à dépenser mon temps dans des choses inutiles le soir – regarder des vidéos de divertissement sur Youtube, ou un match de foot à la télé, ou traîner sur Facebook, ou lire des blogs sans grand intérêt, ou juste me perdre dans les méandres de mes pensées.

Cependant, se lever plus tôt implique aussi de se coucher plus tôt. Forcément. Si vous prenez l’habitude de vous réveiller à 6 heures du matin par exemple, vous prendrez aussi l’habitude de vous coucher autour de 22 heures.

En se levant plus tôt on gagne indirectement en productivité !

Musclez ses abdos ;
Lire une demi-heure ;
Faire de la méditation ;
Réviser ses cours ;
Etc, etc. ;

…sont des choses que nous sommes plus disposées à faire le matin.

Le soir, on préfère regarder la télé, vagabonder sur internet, faire des trucs futiles. Qui fait ses abdos à 23 heures ? Qui regarde un film d’action à 6 heures du mat’ ? Nos envies changent en fonction du cycle de la journée ; et, le plus souvent, on préfère bosser le matin et paresser le soir !

Si on vit un peu plus le matin, et moins le soir, on devient naturellement plus productif. Imaginez tout ce qu’on pourrait faire en plus en se levant 2 ou 3 heures plus tôt !

4. Parce que ça nous évite de TROP dormir.

Travailler à mon compte m’a enseigné une bonne leçon : c’est qu’il est tout à fait possible de TROP dormir.

Non seulement j’ai appris cela à mes dépens, mais j’ai aussi appris que c’était encore pire que de ne pas dormir assez… Plus fatiguant en quelque sorte.

Dormez 11 heures d’affilée, vous verrez ! Votre journée entière sera fichue. Vous allez somnoler, bâiller, vous aurez la sensation d’être mou et paresseux. Vous n’aurez qu’une envie, retourner vous coucher.

Quand j’ai commencé à travailler en indépendant – c’était avant de connaître le concept d’auto-discipline, – j’ai voulu abolir la « peine de réveil » (jugé contraire à la Déclaration des Droits de l’Homme.) J’ai commencé à me réveiller à n’importe quelle heure, VRAIMENT n’importe quelle heure !

Pour moi ça n’avait pas de prix : c’était l’impression permanente d’être en vacances, la satisfaction de pouvoir rester encore une bonne heure au chaud sous ma couette et me rendormir.

Seulement, au bout de quelques mois, à raison de 9 à 10 bonnes de sommeil par nuit, parfois plus, j’étais moins vif que ma grand-mère – et elle a 93 ans !

Le sommeil est comme la nourriture : l’homme en a besoin pour vivre mais, puisqu’il a été programmé pour évoluer dans un milieu hostile – bien plus que celui dans lequel nous vivons aujourd’hui, – où tout est aléatoire et dans lequel la nourriture et la sécurité peuvent être présents un jour et manquer le lendemain, il a tendance à vouloir faire plein sans arrêt, dès qu’il en a l’occasion.

C’est pourquoi, sans contrôle sur notre faim, nous mangeons bien au-delà de notre besoin vital de nourriture – et qu’une partie non-négligeable de la population occidentale est en surpoids. C’est aussi, je crois, la raison pour laquelle nous avons tendance à accumuler du sommeil – qui paradoxalement nous rend moins éveillé.

Sans aucune contrainte, nous nous reposons plus que nécessaire ; et, à l’instar de la personne qui devient obèse à force d’accumuler des calorie, on devient hypersomniaque – shootés par un trop plein de sommeil accumulé.

Cependant, l’affaire peut vite se régler en s’habituant à se lever tôt. C’est ce qu’il s’est passé pour moi.

Se réveiller tôt le matin, c’est modérer son temps de sommeil. Si vous vous forcez à vous réveiller à 5 heures pendant toute une semaine, (1) les quelques premiers jours vous vous sentirez légèrement fatigué parce que vous continuerez à vous coucher à peu près à la même heure qu’auparavant. (2) Puis, après ces quelques jours votre corps va vous réclamer plus de repos et vous allez commencer à veiller moins tard. Votre quantité de sommeil va se réguler naturellement.

C’est finalement comme faire un régime de sommeil ! Comme se limiter à un ou deux repas par jour, ou de ne manger que des aliments riches en fibres mais faibles en calories – pour ne pas en consommer plus d’une certaine quantité par jour. Se réveiller tôt évite naturellement de trop dormir.

Vous pouvez me croire – j’ai testé ! – le trop-plein de sommeil est nuisible pour la productivité. C’est excellent de beaucoup dormir pendant une période de convalescence – le système immunitaire fonctionne à plein régime, – mais en temps normal c’est une habitude à éviter, d’autant plus quand l’on fournit un travail intellectuel qui demande beaucoup de lucidité.

Pour aller plus loin :

J’ai testé : me réveillé 1h30 plus tôt pendant 3 semaine (article de Marine Lebreton)
Miracle Morning– Hal Elrod
The Miracle Morning for Writers (en anglais) – Hal Elrod & Steve Scott
Time Management (en anglais) – Brian Tracy

Booster sa productivité… par les jus de fruits et de légumes !

Productivité Style/Hygiène de vie 1 Comment

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J’ai pris l’habitude de ne plus manger avant de finir ma journée de travail.

2 ou 3 tasses de café me suffisent le matin, et je reporte mon premier repas au plus tard possible. Raisons de productivité. J’ai toujours du mal à me reconcentrer après un repas. Je suis plus lent, moins efficace.

Rester (presque) à jeun semble m’aider à conserver mon énergie, que j’utilise pour écrire plutôt que pour digérer.

Il m’arrive de grignoter en attendant, parfois. Pas grand-chose : une banane, quelques fruits secs çà et là, un morceau de chocolat noir, etc.

Mais surtout, entre 14 et 16 heures, l’horaire auquel j’ai besoin d’une bonne pause en général, je vais dans ma cuisine me préparer un jus à la centrifugeuse.

Je lave et découpe mes fruits et/ou légumes, puis les insère dans la machine. Il en sort 50 cl à 1 litre de jus que je savoure tranquillement sur mon canapé, en bouquinant ou en écoutant de la musique.

Cela fait environ un an que je fais ça quotidiennement.

Avant, je mangeais des plats industriels, ou les restes du repas de la veille. Le plus souvent, je n’étais plus bon à rien après, si ce n’était à faire quelques tâches simples, qui ne demandent pas une grosse concentration, comme du tri ou de la mise en forme.

Au final, je n’arrivais à être vraiment productif que quelques heures par jour, entre la matinée et ma pause déjeuné.

Mais depuis un an, devinez quoi !?

À chaque fois que je bois mon jus, je sens ma fatigue se dissiper ; j’ai la sensation que mon corps retrouve son énergie, et je peux repartir pour 3, 4, ou 5 bonnes heures de concentration intensive. J’en étais incapable avant.

Je n’ai pas tout de suite compris pourquoi.

Mais, finalement, il y a une explication tout à fait logique derrière cela.

Les jus de fruits et de légumes : cocktails de vitamines !

D’abord, extraire le jus soi-même n’est pas du tout la même chose que de l’acheter en magasin.

Pour leur conservation, les jus vendus en grande surface sont pasteurisés.

La chaleur détruisant une bonne partie des micronutriments, ils perdent de leur propriété vitaminique (sans compter l’ajout d’additifs : sucre, colorant, conservateurs.)

Les jus « Home made », au contraire, conservent leur propriété ; ils sont BEAUCOUP plus riches en vitamines et minéraux.

De plus, le jus d’un fruit ou d’un légume contient beaucoup plus des vitamines et minéraux que ses fibres.

Un kilo de carottes râpées représente un sacré volume. Mais un kilo de jus de carottes, c’est peut-être 2 ou 3 verres, seulement.

Autrement dit, en vous débarrassant des fibres vous garderez l’essentiel de la valeur nutritionnelle, sous une forme concentrée et facile à assimiler pour l’organisme.

Le cerveau étant comme un moteur : il a besoin de micro et macronutriment.

Et puis-ce qu’il en consomme beaucoup durant un travail de concentration, il lui faut un réapprovisionnement (avec une bonne pause) pour repartir.

Le jus : un « détoxifiant »

Les jus, en particulier les jus de fruits, sont aussi des purifiants naturels.

Ils permettent au corps de se « détoxifier » pour se régénérer lui-même.

Je ne suis pas un grand spécialiste dans ce domaine, mais je subodore que cela joue un rôle dans son aptitude à « récupérer » rapidement sa capacité de concentration après une session intense.

Voici ce qui s’est notamment passé quand j’ai commencé à boire des jus quotidiennement :

Ma peau est devenue impeccable.

Avant, j’avais régulièrement quelques petits boutons sur le visage.

Depuis un an, je n’en ai plus un seul. Ni sur le visage, ni nulle part ailleurs.

Je tombe (beaucoup) moins malade.

Mis à part quelques rhumes légers et deux ou trois maux de gorge, je suis toujours en bonne santé.

Plus de grosse fièvre, plus de coup de fatigue.

Pourtant, auparavant, je tombais malade plusieurs fois chaque année.

Mon corps est plus svelte et athlétique.

J’ai perdu la graisse superflue que j’avais accumulée ces quelques dernières années.

Je me sens plus énergique et de meilleure humeur.

Enfin, je me sens globalement mieux dans ma peau ; plus énergique, positif, motivé, enthousiaste et de bonne humeur.

Certains d’entre vous doivent être sceptiques. C’est normal. Moi-même, j’aurais plaidé l’effet placebo si l’on m’avait raconté ça.

Seulement, ce ne peut pas être cela parce que :

je ne m’attendais pas du tout à ces effets ;
je ne suis pas un cas isolé : des milliers d’autres personnes ont constaté des bienfaits similaires.

Bien entendu, je ne vous demande pas de me croire sur parole. Je vous encourage seulement à faire le test.

Envie d’essayer ?

Si vous avez envie d’essayer, voici mes recommandations :

(1) Procurez-vous une centrifugeuse ou un extracteur de jus.

L’extracteur est de meilleure facture. Il presse les fruits et légumes à froid pour récupérer leur jus, tandis que la centrifugeuse les hache en minuscules morceaux avec une hélice. C’est un procédé qui chauffe ces aliments et leur fait perdre un peu de leur valeur nutritionnelle.

Mais la centrifugeuse est moins chère, et il est plus facile d’en trouver une d’occasion sur leboncoin ou dans les magasins style « Happy Cash ».

Si vous n’êtes encore convaincu, il est préférable de vous procurer une centrifugeuse d’occasion (autour de 20-30 euros) pour essayer.

Rien ne vous empêche ensuite de monter en gamme ; d’acheter une centrifugeuse plus performante, ou un extracteur de jus. Et si l’essai n’est pas concluant, cet achat vous servira toujours pour faire des jus à vos enfants ou à vos invités une fois de temps en temps.

Pour ma part, j’utilise cette centrifugeuse (~50 euros neuve). J’en suis largement satisfait.

(2) Notez quelques recettes, ajoutez les ingrédients à votre liste de courses et faites un jus chaque jour, pendant au moins 2 semaines.

Normalement, vous devriez remarquer une différence rapidement.

Au début, je vous conseille de faire simple.

Par exemple, un jus pomme-carotte-gingembre en suivant cette recette :

4 carottes.
1 pomme.
~20 grammes de gingembre.

Après une semaine ou deux, quand vous serez accoutumés à faire des jus, vous pourrez tester des recettes plus compliquées.

Vous pouvez trouver une ribambelle de recettes de jus de fruits et de légumes sur internet. Ne vous en privez pas. Have fun !

+ En option : un livre ou deux avec des recettes de jus (je suggère 150 recettes de super-jus du Dr. Lamboley et Les jus de fruits et de légumes frais du Dr Noman Walker)

That’s it ! 😉